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太りやすい食べ物
こんにちは「ループ」トレーナーの岡本です。
梅の花が見ごろを迎えましたね。
初夏のような気温の上がり方をして、また平年並みに戻るとのことで
体調管理が難しいと思いますが、春は自律神経系が乱れやすい季節なので
不摂生は控えましょうね。
今日は「太りやすい食べ物」というお話し
ポイント、夜に糖質を取りすぎると様々なデメリットがあります。
それは太る、病気のリスクが上がる、老ける、糖質中毒になる。
集中力低下、イライラする脳や体のパフォーマンスが落ちる。
そもそも糖質とは、お米やパンや麺などの炭水化物、お菓子、ジュース、砂糖などに多く含まれる栄養素です。
糖質は血糖値を激しく上下させ、この上がり下がりのせいで体に脂肪がついたり、体に負担をかけることになります。
それに付け加え、血糖値の急上昇、急下降のタイミングでグッド眠くなったり、集中力が下がります。
そういうことで、糖質は取りすぎないほうがいいんです。
中毒性
また、糖質には中毒性があります。
これは、糖質をとると私たちの脳では、ドーパミンと言う脳内物質が出ます。
ドーパミンと言うホルモンは、人間に快楽を与える物質です。
という事は私たち人間は、このドーパミンを出すことを追い求めていて、そのドーパミンを出すことの1つが糖質と言うわけです。
私たちは糖質をもっともっと求めてしまい、度が過ぎると依存症気味になってしまいます。
するとさらに糖質を取りすぎてしまい、さっきあげたようなたくさんのデメリットを被ります。
皆さんも一度は経験があるかもしれませんが、コンビニなどで買う気もないのに「菓子パン」をみたり
「チョコレート」をみたらつい買ってしまう。
この行為こそが「糖質依存」の状態です。
依存症になると、糖質がないことにイライラしたり、集中力が低下したりと悪循環になってしまいます。
中毒性があるからこそ糖質は一番人間を太らせます。
糖質を控えて、脂質を摂る
脂質の方が太りそうな気がするのですが、
と言う質問をいただきますが、カロリー自体は糖質よりも脂質の方が高いのですが、
脂質を摂取すると満腹感を感じさせるホルモンが出ると言う性質があるので、実は太りづらいです。
また、体脂肪には悪いものが溶けやすいと言う性質があり、太りすぎては体の脂肪が悪い物の住処になってしまうんです。
だから体脂肪率が高すぎると、脳や体に不調をきたす事が増えます。
と言うことを踏まえて、「糖質は取らなくてもいいです」
エネルギー源は糖質だけではありません。
糖質を取らないと頭が働かないと言うイメージは間違いです。
体が使うエネルギーは主に2種類あります。
その2種類はブドウ糖とケトン体です。
ブドウ糖は主に、糖質、肝臓と筋肉に蓄えられているグリコーゲン、そして体脂肪から作られます。
もう一つのケトン体は主に、脂質や体脂肪から作られます。
簡単に説明するとそんな感じです。
とは言うものの、普通は糖質を全く取らないと言うことにはなりません。
それは野菜、肉、魚などの食べ物にも少しは糖質が含まれているからです。
と言うことで、お米やパンや麺などの炭水化物は減らしてしまっても大丈夫と言うことです。
そしてこれは重要なことなのですが、糖質は取らなくてもいいんですがタンパク質と脂質はしっかりと摂る必要があります。
タンパク質と脂質はとても大事です。
何故かといいますと、体を作るのに必要だからです。
タンパク質は筋肉や骨、血管、皮膚、爪、髪などを作り、さらにはホルモンや酵素の原料でもあります。
そして脂質は細胞膜と言う大事なものを作る原料です。
私たちの体は約37兆個の細胞でできていますが、このすべての細胞の細胞膜の原料が脂質です。
と言うことで、タンパク質と脂質は身体を作るのでとても大事です。
また脂質はエネルギーにもなります。
これはさっき述べたように、脂質からケトン体と言うエネルギーが作られるからです。
この脂質の良いところは糖質と違って、血糖値を激しく上下させません。
また、満腹感を与えるホルモンを体内で出すので結局太りづらいです。
タンパク質と脂質を十分にとれば健康な体を作れるし、脳のエネルギーも体のエネルギーを補給できると言うことです。
こういうことを踏まえて、糖質は取らなくてもいいのです。
糖質を取らなくても、タンパク質と脂質をとればエネルギーはちゃんと足りると言うことでした。
ではどういうことを注意して食事をとればいいのでしょう？
まず、
・栄養価の高い食品を取る
・ジュースと揚げ物は避ける
・水をこまめにとる
まずは、栄養価の高い食品を十分にとって下さい。
世の中には摂取を増やすべき食品と減らすべき食品が存在します。
増やすべき食品は
全粒穀物、野菜、果物、魚、鶏肉、豆類、ナッツ類、コーヒー、お茶。
これらが1番いいです。
キノコ類、海藻類、芋類、卵、ダークチョコレート、質の良いまた何かもいいです。
逆に減らすべき食品は
お菓子、加工肉、揚げ物、ファストフードです。
今示しました増やすべき食品これは、脳と体に良い栄養をたくさん含んでいる食品です。
良質なタンパク質と脂質はもちろん、他にも鉄分、亜鉛、マグネシウムなどのミネラル、
葉酸、ビタミン、オメガ3脂肪酸、コリン、必須アミノ酸などの重要な栄養を豊富に含む食品です。
これらを積極的に取っていきましょう。
ただし、果物と全粒穀物、芋類については糖質も多めなので摂りすぎは良くないです。
気をつけてくださいね。
逆に、減らすべき食べ物の理由は
まず、お菓子は基本的に砂糖が多いです。
つまり、糖質が多いから控える。
加工肉は、質にこだわってある高級な加工肉以外は添加物が多いので控える。
そして、揚げ物とファーストフードについては体に悪いAGEs(終末糖化産物)が多いので控えましょう。
次に、ジュースと揚げ物は特に避けると言うことです。
ジュースはさっきの減らすべき食品の中に入っていませんでした。
しかしこれも良くないので減らすべきです。なぜならジュースは、砂糖がいっぱい入っているため糖質が多く血糖値を爆上げするからです。
しかも液体なので吸収が早いです。これは
食べ物よりの血糖値の急上昇が早いんです。
これはとても体に悪いことです。有名な話かと思いますが、普通の野菜ジュースとかも砂糖の量が多いので良くないです。
後は、微糖の缶コーヒーもよくないので控えることをおすすめします。
揚げ物については、さっき言った通りです。
AGEs(終末糖化産物)が良くないです。
これは人間を老けさせます。
そもそも栄養価と言うのは調理法で変わるのですが、
栄養価が逃げにくい調理法は順番に生、蒸す、煮る、焼く、揚げるの順番です。
ですので生や、蒸す、煮るを増やすと良いでしょう。
次に私たちが意識すべき事は水をこまめに摂ると言うことです。
水を1日1.5リッターから2リッター
一気に飲むのではなくて、こまめにちょこちょこと摂りましょう。
何故かと言うと、水が代謝を助けるからです。新鮮な水を入れてあげることで、新鮮な水代謝が促進されて、体のゴミを外に出しやすくなります。
すると脳や体に良いのはもちろん、痩せるし、肌がきれいになるし、見た目が良くなります。
またこまめに水を取る事は、自律神経系を整える働きもあるのでこの点でも、脳やメンタルや体にいいと思います。
この時水はミネラルウォーターよりも、水道水がいいと思います。
市販されている水の場合糖質が含まれている場合が多いので注意をしましょうね。
以上のことなどを気をつけて食物を管理していくことで健康になっていきますので
ぜひ参考にしてみてくださいね。
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