ダイエットに知っておきたいGI値

皆さんこんにちは!姫路市・太子町のダイエットサポートジムLOOPトレーナーの岡本です。

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10月中旬に一気に秋が深まり気温の変化に体がついていけませんね( ;∀;)

体調管理はしっかりと行いましょうね。

ダイエットに知っておきたいGI値

GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略です。

GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものなんですが

これを知っておかないと「ダイエットを失敗」してしまう確率が上がるといっても過言ではありません。

ダイエットにはGI値の低い糖質をとるようにしよう!

GI値とは糖質を消化吸収する速さだと思ってください。

糖質をとると体内で消化され、グルコース・ブドウ糖になります。

そしてブドウ糖になって血液中に行くのですが
その時の血糖値と呼ばれるものが「血液中にどれだけブドウ糖・グルコースがあるか」
というものになります。

糖質を食べると勿論血液中のグルコースの値が上がっていきます。

そしてだんだんと下がっていきます。
なぜ下がるかといいますと「インスリンが出るから」

インスリンが出て血液中のグルコースを細胞の中に送り込んでいく
そうすると血糖値が下がっていきます。

上記で「ブドウ糖に分解される」というお話をしましたが

糖の中で「ブドウ糖が一番吸収が速い」血糖値が上がりやすいものだと考えてください。

(一般の方が一番身近なブドウ糖はラムネかもしれませんね)

ブドウ糖そのものをとりますと消化の必要がありません。
なのでブドウ糖をとるとそのまま腸に行って、そこから血中に行って血糖値になる。
一気に血糖値が上がります。

グルコースの場合一気に上がって一気に下がる

曲線で描くと急な山を描くと考えてください。

 

でももっとゆっくりt吸収されるものがあります。

例えば果物に含まれる「果糖」これはもっとゆっくり吸収されます。

GI値の違い

どのような違いがあるといいますと
一気に吸収されるブドウ糖はインスリンが強く働きます。

血糖値が一気に上がるということは、それだけインスリンが出る。
インスリンがたくさん出て、それだけ早く糖質・血糖、血液のブドウ糖を細胞に運び込む。

ゆっくり吸収されるものはインスリンがあまり出ない。
ゆっくりと血液液中のブドウ糖を細胞の中に運んでいく。

では「インスリンとは?」

インスリンの働きなんですがこれは「体脂肪の合成」、その合成に働く酵素があるんですけれども、

インスリンは体脂肪を合成する酵素を活発にする。
その一方で体脂肪を分解する酵素を邪魔する。

合成、分解その両方からインスリンは「脂肪を増やしてしまう」ということになるんですね。

もともとインスリンというのは「栄養を体内に溜め込むホルモン」なので
体脂肪を増やすような働きもある。

GI値が高いということは「インスリンがいっぱい出る」
インスリンがいっぱい出るということは「身体に脂肪をため込みやすくなる」

それにプラスし、インスリンがいっぱい出て血糖値が一気に下がるとそこで空腹感も出てしまいます。

血糖値が高いものは「体脂肪が増えやすい」「空腹感が出やすい」と覚えておくといいと思います。

よく甘いものを食べて「はぁー元気になった!」と感じたことはないでしょうか。

これは脳内ホルモンのセロトニンの原料であるトリプトファンが甘いものを食べたときに優先的に脳内に取り込まれるからです。

その結果ハッピーホルモンといわれているセロトニンが増加して、幸せな気分・元気な気分になるのですが、

これが結果として「糖質中毒、依存症」になってしまいます。

セロトニンの分泌が落ち着くと次に「だるさ」などを感じ、また甘いものをとってセロトニンを分泌させて

ハイな気分になろうとする。あなたは不意に甘いものを食べてくなったり、菓子パンを食べたくなったりしませんか?

そういったことを自覚なしにやってしまっている・・・すでに糖質依存症です。

 

逆言いますと病気の時に点滴でブドウ糖を投与すると「一気に吸収される」というメリットもあります。

一気に吸収されるということは細胞の中に栄養を送り込みやすい。
なので食用区不振に陥るような病気の時に「点滴」をし
細胞に栄養が行き届くようにするんです。

この時インスリンは糖質だけでなくアミノ酸も細胞に送り込みますし、
クレアチンなんかも細胞に送り込んでくれるんです。

摂取タイミング

GI値の高いブドウ糖はトレーニング中とかトレーニング後、
そうした時に取りますと筋肉の回復を早くしてくれることができます。

逆にGI値の高いものをトレーニングと関係ないときに取ってしまうと
体脂肪を増やす方向に働いてしまう。。😭

GI値の高いものはトレーニング中のドリンクもしくはトレーニング直後に摂取するようにしましょう。

GI値の低いものは

トレーニングと離れたタイミングでとるとよいでしょう。
あるいはトレーニングする日のトレーニングを行う時間帯のずっと前にとるとよいでしょう。

血糖値を穏やかに高くした状態でトレーニングできますので
トレーニング中のスタミナを高くすることができます。

トレーニング直前にGI値の高いものを摂取してしまうと
逆にインスリンが分泌されて血糖値が下がっての状態でトレーニングに移るとなると問題です。

ですのでトレーニング前の食事はGI値の低いものを食べる

一般的にブドウ糖とか果物とかはGI値は高いです。

でんぷん質のものオートミールとか蕎麦とかはGI値がやや低いです。

これは食物繊維が含まれるから・・・

食物繊維が含まれますと消化吸収がゆっくりになる=GI値が低くなる

例えばうどんと蕎麦と比べるとうどんはあまり食物繊維を含まれないです。
あと小麦も吸収は早い。

そば粉に即持つ繊維を多く含むので、
GI値が低いということになります。ということは吸収もゆっくりということになります。

うどんより蕎麦を比べた時、
うどんはGI値が高くて、蕎麦はGI値が低い。

ご飯の場合も

白米はGI値が高く、食物繊維を多く含む玄米はGI値が低い。
「玄米のほうが体にいいよ」というのは血糖値が上がりにくく、
腸内環境を整える食物繊維を多く含んでいるからです。

食物繊維の量によってかなりGI値が変わってくる

先ほども述べましたが蕎麦やオートミール、あとさつま芋そうしたものはGI値が低いもの、白米やパスタはGI値が高い。

ただ面白いことがありまして調理法で変わるんです。

レジスタントスターチンというものがありまして
ご飯を炊いて、ホカホカ炊き立てのご飯はGI値が高いのですが

白米でも冷えてくるとGI値が低くなるんです。

これは「でんぷんの質がちょっと変わる」ので吸収がゆっくりに変わる
なので冷えたおにぎりや冷えたポテトサラダ
そういったものはGI値がかなり低くなります。

逆に熱いご飯とかポテトはGI値が高い

そういったことを考えながら食べるタイミングを決めていくことが
ダイエットにも健康維持にも大事になっるので
すこしこのブログを参考に「食べるタイミング、食べ方」を変えてみてくださいね。

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