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ダイエットサポートジム「ループ」岡本整体院内へのアクセス方法
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体脂肪の落とし方
トレーニングジム ループの岡本です。
新緑が美しいですね。
ただ、だんだん真夏のような暑さになってきましたので熱中症などには注意したいですね。
今日は「体脂肪」の話
皆さんは、そもそもなぜ体脂肪がつくのか知っていますか？
痩せるにはウォーキング、ジョギングなどの有酸素トレーニングをするしかないと間違った認識を持っていないでしょうか?
まず初めに体脂肪のメリットから説明したいと思います。
私たち人間の体は約60%は水分でできていて、残りの22%が内臓や筋肉、骨などの固形成分、約18%が脂肪です。
体の18%を占める体脂肪にはもちろん大事な役割がある。
体脂肪の役割は3つ
栄養を蓄える貯蔵庫であり、体温を守るコートのようなものであり、圧力や衝撃から体を守るクッションのような役割を果たしている。
もし山などで遭遇して何日も食べ物が手に入らなくても、ぼっこりお腹の方は、
そのお腹にたっぷりと保存してあるその脂肪を使えばしばらく食べなくても生き伸びることができます。
それに脂肪がついていれば寒さから身を守ることができます。
衝撃から体を守ってくれる役割もあります。
例えば白熊の約50%を占めるのは脂肪分です。だから白熊を殴ったりしてもダメージはないし、
車にひかれても生きていられます。
次は脂肪分のデメリット
脂肪がつきすぎるデメリット
まず脂肪が付きすぎると肥満になり見た目が酷くなるのはみんな知っていることだと思います。
それだけではなく、
肥満は高血圧や糖尿病、動脈硬化、睡眠時無呼吸症候群、癌など様々な病気の確立を上げます。
肥満が進むと癌のリスクが高まることが国立がん研究センターや世界保健機構から指摘されています。
認知症も肥満の人に発症しやすいことが明らかになっています。
つまり肥満は万病の元なのです。
それに自分の体重により足腰が弱ってしまい歩けなくなる人もおられますよね。
ではなぜ脂肪がつき太るのでしょうか？
太るのは脂質と糖質の取りすぎによるものです。
基本的にはタンパク質は肌や筋肉、内臓など身体そのものを作るために使われるのに対して、
糖質と脂質は主に体を動かすエネルギーとして使われます。
しかし使われなかった余分なエネルギーは、体脂肪になって体に蓄えられます。
つまり太るのはシンプルに糖質と脂質の食べ過ぎと言うことです。
今日を生きるために人間が使ったエネルギーよりも多く食べればそれそれが体脂肪となって蓄積されていくと言うわけです。
ちなみに脂肪には2種類ある
体全体がふっくらと太って見えるのが皮下脂肪です。
下腹だけがすごくぽこっりと膨れ上がっているのが内臓脂肪です。
この２つは少しだけ性質が違います。
まず、皮下脂肪はつきにくく落ちにくい脂肪。
顔の脂肪が落ちづらいのは皮下脂肪だからです。
内臓脂肪はつきやすく落ちやすい。
お腹の脂肪が落ちやすいのは内臓脂肪だからです。
逆に太った時に1番脂肪がつきやすいのもお腹です。
下腹部がぽっかりとしている人は内臓脂肪がたっぷりついているので、比較的簡単に落ちやすいかもしれません。
次は歳をとると太りやすくなる理由を説明してみます。
さっき今日を生きるために使ったエネルギーよりも食べ物から得たエネルギーが多い場合に脂肪がつくと言いましたが、
だから食べる量を減らすのがダイエットには最も効果的なんです。
ウォーキングやジョギングなどの運動で痩せる事はできないのですか?
と言う質問をよく受けますが、できるにはできるんですが非常に効率が悪いんです。
人間が生きていくときに使うエネルギーは、
基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性代謝の3つに分けられます。
基礎代謝と言うのは、生きている間に常に行われている心臓の鼓動や呼吸などの活動で消費されるエネルギーのことをいいます。
生活活動代謝は、運動したりして体を動かす際に消費されるエネルギー
食事誘導性代謝は食べるものを消化吸収するときの内臓の活動で消費されるエネルギーです。
このうち66%は基礎代謝です。
つまり意識せずに行っている心臓の鼓動や呼吸に1番多くのエネルギーを消費しています。
つまり運動などしなくても体はどんどんエネルギーを使っているわけですから、食べ過ぎなければ太る事はないと言うことになります。
ですが、基礎代謝は10代後半をピークに落ちていきます。
例えば17歳男性の1日の基礎代謝は1610キロカロリー。
70歳以上の男性になると基礎代謝は1290キロカロリーになります。
年齢を重ねれば重ねるほど基礎代謝が低下するため、若い頃と同じような色生活を続けていけば体脂肪が増えていくのは当たり前なんです。
つまり年齢と共に食事量を減らしていくのが人間の自然な生き方と言う事です。
次に運動。
この中で自分でコントロールできるのは運動だけです。
ただその消費エネルギーは全体の30%しかない。どれだけ努力してもなかなか減らない
毎日フルマラソンを走りは別ですが、そもそもこんなに走ったの200キロカロリーしか消費してないのってびっくりすることも
皆様にもあったかと思います。
つまり有酸素性のトレーニングで痩せるよりも、食べ物を減らして痩せる方が楽だと言うことです。
そして運動したからといってたくさん食べて良いと言うのは間違いです。
なぜならばたった30%しか減らないからです。
筋肉をつけよう
この基礎代謝を実は上げる方法があります。
それこそが筋トレです。
つまり筋肉がついている人は基礎代謝が高くなるから
普通に生活しているだけでも多くのカロリーを消費できます。
ちなみに脂肪は1キロにつき1日あたり4.5キロカロリー消費するのに対して、
筋肉は1キロにつき1日あたり13キロカロリーも消費します。
筋量が20キロであれば260キロカロリーも消費できるわけです。
もちろん食事量を減らす方がダイエットには圧倒的に効果があるが、
筋肉をつけていればより良いスタイルを維持しながら痩せることができますよね。
なので年齢とともに食事量を減らしながら、筋トレを続けて筋肉をつけていくのが1番良い方法だと思います。
筋肉はダイエットに効果的？
次は体脂肪を減らす食事
まず何度も言ってきたが太る原因は糖質と脂質の取りすぎです。
そして痩せたければこの糖質と脂質を減らせばいいのです。
具体的に何を減らせば良いかといいますと、
揚げ物やご飯大盛り、パン、ラーメン、ドーナツとポテチ、チョコレートにケーキ、アイスフルーツを減らす。
体に悪いものはなぜかおいしいものが多いです。
その他にもご飯を半分にしてみたり、脂っこいアバラ肉、カルビではなくヒレやもも肉を食べたり。
タレではなく塩を味付けに使ったり。
お酒を飲む人はビールやチューハイではなく、ワインのが少しマシなのでワインを飲むのがお勧めです。
あと気をつけるべきなのは揚げ物です。
油で揚げているからもちろん脂肪も多いし、パン粉もたっぷりつけてあるから糖質も多く含みます。
逆に煮たり、蒸すと余分な脂肪が落とされるのでとてもヘルシーになります。
食べるのなら、唐揚げではなく焼き鳥にしてみたり。カキフライではなく生牡蠣にすること。
ちなみにダイエットに効果的な食べ物はなんですか？
ダイエットにオススメなたべものはぶりやさんま、鯖やイワシなどの青魚。
魚に含まれているDHAやEPAと言う成分が、体脂肪の増加を抑える効果があることがわかっています。
簡単に言いますと基本的には糖質や脂質よりも、タンパク質メインの食生活に切り替えると言うことです。
お腹がすいたら「からあげクン」よりも「サラダチキン」を食べるようにする。そのようなイメージです
体脂肪を落とすテクニック
何度も言いましたが有酸素運動で痩せるのは難しいから長時間の有酸素運動をする必要はありません。
心臓の筋肉、血液循環機能を維持するために毎日20分から30分ほど軽く息が弾んで汗ばむ位の運動するのはお勧めします。
また睡眠時間が短い人ほど太りやすいと言うことがわかってます。
毎日7、8時間はしっかりと睡眠をとるといいと思います。
結果的に糖質、脂質の摂取を控えて週に2〜3回30〜40分程度の筋トレを行うことがダイエットへの1番の近道だと思います。
トレーニングをすることで動物らしさを取り戻ホルモンの分泌も安定しますので、
文明に甘えずしっかりと動物らしい生活を心がけてダイエットを成功させましょう！
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