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運動をする人は熱中症予防は必須！暑熱順化
皆さんこんにちは！
サーキットトレーニングジム・LOOP トレーナーの岡本です。
6月に入っても湿度が低い爽やかな日が続いていますね。
年中こんな感じの気候でいいのにーーと思うのは私だけでしょうか？？
今日は「暑熱馴化」と疲労回復食です。
夏が近くなると「熱中症」のリスクが上がります。
熱中症を予防するために真夏になる前から予防できることがあります。
その一つが「暑熱順化」です。
「暑熱順化」をしっかりとしていくことで身体に下記のような効果が期待できるので
最後まで読んでいただき参考にしてくださいね。
暑熱順化による体の変化
・皮膚の血流量が増加して熱を逃がしやすいカラダになる
・かいた汗の中のナトリウムが皮膚より再吸収されるので、流れ出るナトリウムが減る
・体温が上がりにくくなる
・ナトリウムが減らないので、水分補給で体液量が回復しやすい
身体が暑熱に順応していくことで、これから迎える
真夏の暑さから熱中症の予防ができ、結果的に熱中症になりにくくなります。
言い換えますと「熱中症」の予防は5月ぐらいから
暑熱順化させていくことから始めないといけないということです。
では「暑熱順化」とはどういうことかを説明します。
高温環境下で徐々に運動を行うことによって、暑熱ストレスに対する抵抗力が高まる。
これを暑熱馴化といいます。
暑熱馴化は、主に循環系と体温調節系の機能が改善された状態であり、
循環系では、体内の水分調節に関与しているホルモンの分泌が活性化され、
体液量、血漿量が増加する結果、静脈環流や一回拍出量が増え、運動時の循環系の負担が減る。
一方、体温調節系では、温熱ストレスに対する発汗反応の潜時の短縮、
最大発汗量の増加、汗中ＮａＣｌ濃度の低下、発汗部位の体幹から四肢（手脚）への移動などが起こり、
体内で産生された熱の放散が速やかに効率よく行われるようになる。
暑熱馴化は、通常４～１０日間、高温環境下で徐々に強度と時間を高めて
運動する事によって成立する。急に暑くなった初日には１時間程度に軽い運動を行い、
１日ごとに１０～２０分間ずつ増やしていくのが一般的な方法である。
「暑熱順化」のカラダになるための方法
簡単な方法としては運動で適度に汗をかくこと
本来は１時間程度に軽い運動を行い、１日ごとに１０～２０分間ずつ増やしていくのが一般的な方法ですが、
はじめは１５分から２０分程度のウォーキング、ジョギング、サイクリングといった有酸素運動などを
朝早い時間や夕方に日差しが弱い時に行うことがお勧めです。
時間的にそれができない人は
トレーニングジムでの有酸素トレーニング、筋トレなどによって汗をかき、
暑さに慣れていく方法が効果的です。
・早歩きウォーキングや軽いジョギングを行う
・日々の買い物を車で行かず歩いていく、自転車で行く
・ジムで一汗かく
・水分補給・塩分補給をしながら汗をかく
「やや暑い環境」で「ややきつい」と感じる程度の運動をハジメは毎日15分～20分程度、
慣れてくると30分ほど続けてみましょう。
運動の強度が強くなればなるほど「暑熱馴化」は早く完成します。
ですが無理なく行うことが一番なのでくれぐれも無理はないように
運動強度を徐々に上げていきましょう。
そして高温多湿の環境下や、体調がすぐれないときは運動を休むということも
大切なので忘れないように。
次の方法は入浴です
・夏はシャワーだけで済ますはNG、しっかり湯船ににつかる
・カラダを芯から温め、汗をじっくり出すと効果的
・半身浴やサウナ、炭酸風呂などでしっかり汗をかく
冷房に頼らない生活を
・冷房の設定温度を高めにする
・朝夕は室内に外気を取り入れる
・冷房に依存しすぎない
暑さに慣れるのに約1週間かかると言われており、計画的に順化させることが必要です。
気を付けないといけないのは「数日間暑さから遠ざかると順化」がなくなって行くことです。
（学校の運動部のように毎日運動をしているのとは違い、週末だけの活動のクラブチームの選手は注意が必要）
運動を習慣化することにより、体調ももよくなります。日常的に運動することを心がけましょう。
梅雨時期、梅雨明けは注意！
暑熱順化していると思っていても梅雨の晴れ間
梅雨で雨が降り、気温が下がると、それまでに暑熱順化した体も、元に戻ってしまいます。
梅雨の晴れ間で気温が上がる日は、温度も湿度も上がる可能性がありますので、
熱中症には特に注意しないといけません。
さらに梅雨明けは注意！
梅雨明けは特に注意が必要です。曇りやアマの日が続く梅雨に体が順応してしまうので
梅雨明けから晴れて気温が高くなる日が続くことが多くあり、梅雨の間に暑熱順化できていないことで、
熱中症による救急搬送者数が急増するというデータがあります。
梅雨明け前から、入浴や運動でしっかりと汗をかき体を暑さに慣らしておきましょう。
上記で「暑熱順化」のことはご理解いただけたと思います。
ですが熱中症予防のためには疲労回復もとても大切になります。
疲労が蓄積すること自体、季節を問わずいいことではありません。
そこで「疲労回復」しやすい食事法も紹介しておきますね。
疲労回復が見込める食事
疲労回復に効果的な栄養素として、ビタミンＢ群、たんぱく質、鉄が挙げられます。
・ビタミンB群 （豚肉、うなぎ、カツオ、小麦胚芽、大豆、貝類など）
エネルギーの代謝に重要な機能をもち、糖質の代謝を促進しエネルギーに変換するのを助けます。
不足すると糖質の代謝がうまくいかず、乳酸が体内に蓄積されやすくなります。
・たんぱく質 （魚・肉類、大豆、卵、乳製品など）
身体を構成する大切な栄養素で、疲労した筋肉を修復し、
免疫力向上させる免疫細胞を作る働きがあります。
筋疲労の回復、緩和には欠かせない栄養素です。
不足すると疲れやすくなり、スタミナ切れを引き起こします。
・鉄 (カツオ、マグロ、レバー、豚もも肉、あさり、牛乳、大豆、大豆製品、ひじきなど)
体内の酸素を各細胞に運ぶ役目があり、これらの栄養素が不足すると運動能力、日常生活における活動能力が低下し、
疲れやすくなります。
特に女性に不足しやすいため、かなり意識して定期的に摂ることが大切ですよ。
肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄分（ヘム）は、
卵や乳製品・植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも吸収率が高いので、
動物性食品をしっかり摂ることで鉄分を効率よく摂取できます。
これらの栄養素は運動機能を向上させる効果や筋肉細胞へのダメージを軽減させる可能性があることから、
身体的な疲労感を緩和する可能性があります。
ホェイプロテインをトレーニング後に摂取するのもこういった効果があるからですね。
疲労回復を促すためには、栄養素だけではなく、摂取のタイミングも重要になります。
これらの栄養を激しい運動後できるだけ早く摂取するのが大切です。
疲れた身体は放置しておくと血中のアミノ酸濃度が下がり
筋肉の分解を開始してしまいます。（運動中にBCAAやEAAを摂取するのもお勧めです）
それを防ぐためにも、使ったエネルギーをできるだけ早く補うことが重要になります。
こういったことを参考にして
厳しい夏の暑さに負けないようにしていきましょ！
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