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ダイエットサポートジム「ループ」岡本整体院内へのアクセス方法
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ダイエットで大事なことは筋肉を減らさない
LOOPトレーナーの岡本です。
2月も終わりに近づきましたが
梅の花がきれいに咲き始めましたので、少し春を感じたりしています。
梅の花は香りがとても良いですね。
筋肉が落ちない減量 飲み物
筋肉に好作用をもたらす飲み物があります。
それは緑茶です。
脂肪燃焼という領域において緑茶というのはめちゃくちゃ優秀な飲み物なんです。
2021年に上海交通大学から発表された研究によれば、
肥満体型の少女84名を対象に緑茶エキスを摂取させたところ体脂肪量と体脂肪率が
減少したというデータや
2022年に発表された最新の研究では緑茶を飲むことによって血糖値の上昇と抑制されたというデータが出ていまして
腸の炎症がエビデンスレベルが高い効果として食欲の抑制代謝の向上脂肪分解、
糖と脂質の吸収ブロックという減量期にはもってこいの飲み物になるのです。
ただし緑茶にも欠点はあります。
2017年のフロリダ大学の研究によれば緑茶に含まれるフッ素が骨の密度を低下させることが明らかになったと発表しました。
フッ素の摂取量が1日6mg以上になると骨破壊が起こることが分かっているんです。
緑茶180mlごとに1.2gのフッ素が混入していますので1日緑茶は750mlまでが
安全に飲める上限量だと言いますので
そこだけ注意が必要です。
脂肪燃焼効果がある飲み物として右に出るものはありませんので
だいたい1日500mlのペットボトル1本分ぐらいを目安に摂取するようにしましょう。
（ペットボトルの商品ではなく、家でお茶をいれましょうね）
そして、これに関連して
筋肉が落ちない原料食2つ目はコーヒーです。
コーヒーと聞くと、覚醒作用が強いカフェインの印象が強いですが
コーヒーに含まれている成分は大きくカフェインとポリフェノールに分かれていまして、
2021年にスペインから発表された最新の研究では18の論文を精査してカフェインの補給によって
スポーツスキルの向上やジャンプ力など全身のパフォーマンス能力が向上するというデータや
2018年のヴィクトリア大学2021年にアラゴナス連邦大学から発表された最新のメタ分スキルにおいては
19の論文を分析してカフェインの補給によって
筋力トレーニングにおける最大発揮力と筋力を向上させるというデータが出ています。
特に上半身では20%の筋力増強、下半身は15%もの筋力が向上することが分かっていました
筋力や筋持久力が向上するということは
必然的に筋トレの重量や回数をアップさせることにつながりますので
筋力トレーニングの質を上げて、筋肥大を早めることができると言っても過言ではありません。
またカフェインにはこのようなパフォーマンス能力の向上
筋力、筋持久力の向上効果以外にも素晴らしい効果の知見が発表されていました。
2017年のアーカンソー大学の論文では対象者は30名と少ないですが体重1kgあたり3mgのカフェインの摂取で
筋肉痛が10%軽減するというデータが出ているんです。
これは運動3～4時間後に服用すると効果が見られたということなので
運動前のカフェインの摂取では筋発揮率や筋持久率が向上し運動後のカフェインの摂取
では、筋肉痛や筋疲労を和らげる効果を有しているんです。
つまりコーヒーに含まれているカフェインには運動後に摂取することによって
筋肉痛の改善や筋疲労の軽減、運動前に摂取することによる運動パフォーマンスの向上、筋持久力の向上効果というのがあるんです。
一方でポリフェノールに関しては抗酸化作用が異常なまでに高く体の炎症を抑制し
アンチエイジング効果を持つ成分それがポリフェノールになるです。
2004年に署名科学史のネイチャーに掲載されたオーク大学の研究では
2700名以上の方を対象にして、どのような食品や飲み物を摂取していると
血液中の抗酸化物質のレベルは向上するのかの研究が発表されていました。
今現在、健康食と言われている食品の土台となるデータが発表されました。
実際の論文の表を見ていただくと分かるんですがコーヒーやワイン、
野菜の摂取量が多ければ多いほど血液中の抗酸化物質の濃度が高かったという結果で、
なおかつこれら抗酸化物質を多く含む食品を
体のアンチエイジング効果の貢献度でランキング付けをしたところ最も貢献度が高かったのがコーヒーだという結果でしたなんとなく
野菜やフルーツの方が抗酸化作用が高く、健康アンチエイジングにも良さそうっていう印象が強いかと思いますが
実際はコーヒーが最も体の酸化を予防し改善してくれるというのが結論になります
通常、筋肉が小さくなってしまうメカニズムとして慢性炎症がとても大きな要因であることが言われていました。
睡眠不足や肥満によって体が慢性炎症状態になってしまうと急にタンパク質は合成よりも分解に舵を切ってしまい
筋肉が萎縮すると言われています。
このような作用が肥満を促進してしまっているんです。
抗酸化作用を強く持つコーヒーというのは
この慢性炎症予防にかなりの貢献度を持っているため筋肉にとって
筋肉にとって最も恐ろしい慢性炎症を予防できるというわけなんです。
つまりコーヒーの長期的な効果とは筋分解、筋萎縮の予防効果になるんです。
だいたい1ヶ月ほどコーヒーを飲み続けることによって
この抗酸化作用を実感できるようになりますので筋肉の分解を抑制したいという方は
定期的なコーヒーの摂取をお勧めします。
コーヒーの摂取量に関しては2019年にロンドン大学から発表された研究では
8412名を対象にして1日25杯コーヒーを飲んでいた人であっても
MRIでの心血管系の結果や血管年齢は特に問題はなかったという結果が出ていました。
1日25杯はかなり特殊な例だと思いますが、実際にコーヒーは結構な量をガッツリ飲んだとしても特に体には悪
影響をもたらさないという結論が出ています。
研究者曰く確かにカフェインの摂りすぎは血管を収縮させて心臓や脳に悪いという
印象がありますかコーヒーに含まれているポリフェノールには血圧を低下させて
血管のアンチエイジング作用が強くありますのでコーヒーにはカフェインの悪影響を相殺する効果があることを述べています。
つまり一気に2リットルほどのコーヒーをがぶ飲みすることを除けば1日24時間の中でコーヒーをどのくらい摂取して
いただいても、そこまで大きな問題にはならないということですだいたい4杯までの
摂取量でコーヒーによるメリットを最大限享受することができますのでカフェインの摂取が心配という方は1日4杯までを目安に
接種するようにしましょう。
今日は自宅でも簡単に始められる「ダイエット」に効果が高いとされている
飲み物を紹介しました。
勿論健康促進にもなりますので「緑茶やコーヒー」を日常的に飲むことをお勧めします。
ただ「利尿作用」がありますので、
コーヒーや緑茶を飲むときは「お水」もしっかり飲んでおきましょうね。
もう一つ勘違いして欲しくないのが
ダイエットには必要カロリー以上食べないことや日常的にトレーニングを行うことが必須になります。
緑茶やコーヒーを飲んでたら「太らないんでしょ？」といった認識にならないようにしてくださいね。
ダイエットを始めたい方は是非一度無料体験でご相談くださいね。
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